Sportpszichológiai kisokos I. rész
Ezzel a módszerrel a feszültebb, nehezen ellazuló sportolók is könnyedén elengedhetik magukat.
Érdemes napi, de minimum kétnapi rendszerességgel gyakorolni. Verseny előtt is erősen javasolt!
Szisztematikus relaxáció (SR)
- gyakorlás környezete: nyugodt periódusban (pl. este, lefekvés előtt), fekve gyakoroljuk
- pozitív hatásai: hosszú távú gyakorlása apavetően lazábbá, nyugodtabbá teszi a versenyzőt, nyugtalan alvás, alvási nehézségek ellen is kiváló
- időtartam: 15-20 perc
A gyakorlat lépései
Helyezkedjünk el kényelmesen. Legjobb ágyban fekve, laza ruhában (pl. melegítő) végezni ezt a módszert.
1. Minden egyes (itt következő) mozdulatnál számoljunk ötig (magunkban), tartsuk további 10-15 másodpercig a feszítést. Figyeljük meg az egyenletes, ritmusos légzést.
2. Irányítsuk a figyelmet a lábra. Hajlítsuk be a lábujjakat, érezzük a feszülést, amíg szorítjuk, majd lassan engedjük el a lábujjakat, vissza a normális helyzetbe. Érzékeljük, ahogyan a lábfej teljesen ellazul.
3. Ismételjük meg ugyanezt az eljárást a lábfejjel, de ezeket felfelé, a fej irányába feszítsük meg. Lassan feszítsük, amíg ötig számolunk magunkban, tartsuk meg 5-10 másodpercig és végül lazítsunk. Érezzük a lábból jövő érzeteket és fogadjuk el.
4. Folytassuk a lábszármozgatással. Feszítsük meg és tartsuk feszesen a lábszárizmokat. Most lazítsuk el ugyanúgy, mint előzőleg. Érezzük a fokozódó meleget és a testünkben szétáradó ellazulást.
5. Mozgassuk meg a farizmokat. Feszítsük meg teljesen és lazítsuk el. Fogadjuk el a feszültség oldódását. Érzékeljük az ellazulás melegét.
6. Feszítsük meg az öklünket és a karokat annyira, hogy remegjenek. Lassan csökkentsük a feszítést és tudatosítsuk, ahogyan elnehezedik, átmelegszik és kellemes érzés lesz benne.
7. Hagyjuk, hogy a figyelem a hát és a nyakizomra koncentrálódjon. Púposítsuk a hátat és feszítsük meg a nyakat is, mint aki meghajlik valaki előtt. Tartsuk ki és azután engedjük el. Lazítsunk és élvezzük, ahogyan a feszültség eltűnik a testnek ebből a részéből.
8. Most „grimaszoljunk" az összes arcizmunkkal, a száj, a szemek, az orr körül és a homlokon is. Tartsuk így 5-10 másodpercig, majd hagyjuk, hogy az összes arcizom visszatérjen a normális helyzetbe. Érezzük az ellazulást és az utóhatást.
9. Kapcsoljuk össze, amit eddig tettünk a SR során, azáltal, hogy megfeszítjük az egész testet, a lábfejet, lábakat, lábszárat, a farizmokat, a hátat, a nyakat, a karokat és az arcizmokat. Tartsuk megfeszítve, majd fokozatosan lazítsuk el. Hagyjuk, hogy a teljes megelégedés érzése szétáradjon egész testünkben.
10. Végül, képzeljünk el egy pulzáló, fényes gömböt, ami fokozatosan és lépésről lépésre haladva bejárja az egész ellazult testünket. Képzeljük el, hogy ez magával hozza az egység és világosság érzését. Egy kellemesen nyugodt, pihentető állapotot. Maradjunk ebben a teljesen elernyedt állapotban, és hagyjuk, hogy összeolvadjanak a gondolataink, az érzéseink és a testünk. Merüljünk el a teljes ellazulásban.
11. Minden SR ülést egy visszatérési szakasznak kell követnie. Fejezzük be az SR ülést azzal, hogy kinyitjuk a szemünket, kétszer-háromszor pislogunk, lassan, megfontoltan megmozgatjuk a testünket. Egy-két mély lélegzetet veszünk és visszatérünk a szokásos aktivitási szintünkre.