MEDITÁCIÓ (GONDOLATOK ELNYUGTATÁSA, EGYHEGYŰ FIGYELEM KIALAKÍTÁSA)

                                                                                                                                                             „Erőfeszítéssel, éberséggel,
                                                                                                                                                             önmaga leigázásával,
                                                                                                                                                             önuralommal
                                                                                                                                                              a bölcs olyan szigetet épít,
                                                                                                                                                              amit nem sodorhat el az áradat."

                                                                                                                                                            /Dhammapada II. 25./

I. Előkészületek

1. Környezet:

a. megfelelő időpont megválasztása, lehetőleg nyugodt periódus,

b. megfelelő helyszín megválasztása, csendes, elmélyülésre alkalmas.

2. Testtartás:

a. Ülve: törökülés, fél lótusz (egyik lábfej a másik láb combján nyugszik), lótusz (a lábfejek a combokon nyugszanak), egyenes háttámlájú szék. A fenék alá párnát kell rakni, hogy a gerinc egyenesen álljon, a fej nézzen enyhén lefelé. Történhet nyitott szemmel (ne fókuszáljunk sehova, csak merengjünk), vagy csukott szemmel, ebben az esetben a szemgolyók irányát ki kell tapasztalni. Ha túl aktívak vagyunk, elménk tele van gondolatokkal, lefelé, ha túl nyugodtak vagyunk, és az elalvás veszélye fenyeget, kicsit felfelé nézzünk. Kezeink a köldök alatt egymáson, vagy összekulcsolva nyugszanak.

b. Fekve: a talpak érjék a talajt (ágyat) úgy, hogy a térdeket hajlítsuk be. Kezeink oldalt, a test mellett nyugodjanak.

c. Séta közben: lassú séta, a kezeket testünk előtt vagy mögött kulcsoljuk össze. Lehetőleg egy megszokott ösvényen sétáljunk. Szemünkkel ne fókuszáljunk semmire, próbáljuk úgy befogadni a környezetet, mint egy folyamatos áramlást. Tapasztaljunk úgy, mintha a világon semmi más nem létezne, csak az, amit a pillanatban tapasztalunk.

d. Állva: lábaink vállszélességben legyenek, térdeinket lazítsuk el. A fejet és a szemünket az ülő testtartásnál leírtak szerint tartsuk.

II. Gyakorlatok

1. Alapszabályok a gyakorlatokhoz

a. Időtartam: a minőség a fontos, nem a mennyiség. Egy gyakorlat tarthat 5 perctől több óráig is, mi választhatjuk meg, hogy az adott körülmények mit tesznek lehetővé. Fontos, hogy az adott időtartamot teljes fókusszal és belepihenő koncentrációval tudjuk végezni. Beállíthatunk ébresztőt a telefonon, hogy ne haladjunk túl a kiválasztott idő-intervallumon. Ha úgy érezzük, jólesően tudjunk folytatni, folytassuk a gyakorlatot.

b. Passzív koncentráció: a gyakorlatot a pihentető odafigyelés jellemezze, különben semmi értelme sincs. A keleti bölcseletben ezt az ekaggata szóval illetik, mely egyhegyűséget jelent. Tudatunk legyen egyhegyű, mint egy kard. Egy irányba mutasson, de ne akaratosan, erőltetve és erőlködve, hanem mindig megpihenve az adott tapasztalatban, amire figyelünk (pl. a test nyugalma). Ne akarjunk semmit, ne legyünk aktívak, nyugodjunk meg a pihentető figyelemben.

c. Kitartás: akárhányszor kiesünk a mélyen figyelő állapotból, lassan és nyugodtan, zavar nélkül térjünk vissza az adott tapasztalásba. Soha ne keseredjünk el, minden másodperc, melyet ebben az állapotban töltünk, hasznos! Amikor elménkbe betör egy gondolat vagy érzés, címkézzük (pl. „terv", „hang" „irritáló" stb.), majd térjünk vissza ez elmélyülés tárgyára. Amennyiben egy gondolat vagy érzés makacsul elménkben időzik, koncentráljunk rá, tegyük elmélyedésünk tárgyává, így elhalványul, és visszatérhetünk a meditáció eredeti tárgyára.

A GYAKORLAT

1. Megérkezés

Mentális gyakorlat, gondolatban megérkezek arra a fizikai helyre, ahol vagyok. Tehát:
- elgondolom, hogy helyileg hol vagyok, melyik országban, helységben, milyen épületben, azon belül milyen helyiségben,
- elképzelem a szoba berendezését, látom magam, hol ülök.
- Fizikai helyzet tudatosítása, tapasztalása: ülő helyzetben, egyenes háttal, két kéz összekulcsolva az ölben nyugszik, csukott szemmel átérzem, hogy a környezettel a testemnek milyen kapcsolata van. A talpak és a fenék kapcsolódik a környezethez, érzem ezeket a súlyokat, feszültségeket.

a. Testkép: A fenéktől elindulva tudatosítom, tapasztalom a testem, elindulok a gerincen felfelé, kellemes, meleg érzet vonul végig, az oszlopon. A gerinc végén a fejem van, tapasztalom a koponyám, a szemgödröket, tudatosítom az orrüregeket, érzem a légzésnél a bennük áramló levegőt, tapasztalom, hogy nyugodt a légzésem, megfigyelem azt. Érzem a szájüreget, állkapcsot. Innen térek át a nyakamra, a deltákra, vállakra, felkarra, könyökre, alkarra, csuklóra, kézfejre, a tenyérre és a tenyér középpontjára.

b. Érzem az egész testem, tapasztalom a létezését. Tudatosítom emberi létállapotom, mely az ég magassága és a föld szilárdsága közti kifeszítettség. Benne maradok a test tapasztalásában. Amint kizökkenek, nem kezdek el idegeskedni, hanem nyugodtan és lassan visszatérek a tapasztalás tárgyához, a test nyugalmának, csendjének tapasztalásához.

c. Benne maradok, belepihenek a test tapasztalásába. Csak egyszerűen tapasztalom a test létét, nyugalmát. A testem olyan, mint egy hegy. Nyugodt, komoly, súlyos a jelenléte. Biztonságot ad, szilárd, kimozdíthatatlan. Amint emlékek, gondolatok jönnek, felismerem, hogy eltérítenek, és lassan, nyugodtan visszatérek a test tapasztalásához.

2. Légzésfigyelés

Fokozatosan áttérünk a légzés (orron keresztül történik, hasi légzéssel) megfigyelésére. Megpróbáljuk tapasztalni, hogy halad végig az úton a levegő a légzés közben. A következő pontokra kitüntetett figyelmet fordítunk, és sorban megfigyeljük ezeket, a felsorolás sorrendjében:

a. orrlyukak (milyen hőmérsékletű a levegő ki és belégzéskor?),
b. orrüregek (figyelni a tapasztalást),
c. garat (figyelni a tapasztalást),
d. légcső (figyelni a tapasztalást),
e. tüdőbe való beáramlás (figyelni a tapasztalást),
f. tüdő térfogatváltozása, bordaközi izmok feszülése (figyelni a tapasztalást),
g. rekeszizom, gyomorra nehezedő nyomás (figyelni a tapasztalást).

Fontos, hogy ne akarjuk görcsösen figyelni is érezni, hogy mi történik, hanem lazán csináljuk, engedjük meg, hogy az történjen, ami történik. Ha nem tapasztalunk, érzünk semmit, ne essünk kétségbe, engedjük meg, hogy így legyen. Nincs mit elérni, most nem kell hajtanunk. Minden úgy jó, ahogy van.

Amikor ezzel végeztünk, az egészet tapasztaljuk, ne figyeljünk semelyik részre. Egyszerűen és nyugodtan figyeljük a légzést.

Maradjunk így, amíg jólesik. Először érdemes beállítani időmérőt, hogy egy minimum idő meglegyen, különben rohanunk, és csak le akarjuk tudni, mint egy feladatot. Ha jólesik, és letelt az idő, folytassuk a gyakorlatot.

FONTOS: A GYAKORLATNAK AKKOR LESZ HATÁSA, HA KITARTÓAN, MINDEN NAP GYKOROLJUK!