A FELKÉSZÜLÉSI IDŐSZAK LÉLEKTANA*

Ebben a rövid írásban kifejezetten a sportvitorlázás pszichológiai segítő módszereit ismertetjük a szezon lezárása és az új szezonra való felkészülés szempontjából.

Lezárás

Véget ért egy évad, a nagy versenyek lementek. Tudatos lezárásra van szükség. Ha végig dokumentáltuk a szezont, könnyű dolgunk van, ha nem, a cikk hátralévő részében megmutatjuk, hogy tehetjük meg ezt a jövőben.
Tehát amennyiben még nincs tudatos feedback rendszerünk, egyszerűen tekintsük át az elmúlt időszakot. Sikerült megvalósítani a céljainkat? Ha igen, miért, ha nem, miért nem? Mi lehetett a siker, vagy a sikertelenség legfőbb oka? Őszintén nézzünk szembe magunkkal és/vagy csapatunkkal, és értékeljünk, lehetőleg jegyzetelve.

Véget ért egy szezon, tehát elkezdődött az új – célállítás, feedback rendszer

Abban a pillanatban, hogy lezártunk valamit, kezdődik valami új. Részleteket, műhelytitkokat nem feltárva általánosságban elmondható, hogy a legfontosabb az új szezonban a célkitűzés. A cél legyen jól meghatározott, jól körülírt, reális, a sport egészét felölelő és valamennyire mérhető, de ne egy konkrét versenyeredmény.
Példák:
„A szezon végére a ranglistán szeretnék az első harmadban végezni."
„Fő célom: kijutni a világbajnokságra a válogatott keret tagjaként."
„A három legfontosabb hazai versenyemen átlagban az első hat hely valamelyikén végezni."
„Külföldi versenyeimen mindig az első 50%-ban végezni."
Ezután bontsuk fel a fő célt moduláris célokra, például:
- erőnlét – kitartás,
- súly – táplálkozás,
- mentális felkészültség,
- pszichés egyensúly, stb.
A modulokban is célokat kell meghatározni, azokat skálázni, majd a felkészülési időszakokat minden modulban részcélokra bontani határidőkkel, feedback rendszerrel.
Így folyamatosan monitorozni tudjuk a felkészülést, megtalálhatjuk gyenge pontjainkat, és menet közben rugalmasan áthelyezhetjük erőforrásainkat a leginkább fejlesztendő területre.
A részletes céltérképet természetesen szakember segítségével lehet a legmagasabb színvonalon kidolgozni.

Kicsit máshogy néz ki a célállítás az élsportolóknál, mivel náluk a szezonok sokkal szorosabban egymásra épülnek, és egy-két főversenyre, az olimpiai kvalifikációs versenyekre és az Olimpiára kell helyezni a hangsúlyt, gyakorlatilag minden más csak felkészülés ezekre a megmérettetésekre. Ilyen esetben nagyon kell figyelni a folyamatos fejlődésre, az aktív-passzív pihenések megfelelő mennyiségű és minőségű beiktatására. Ezen a szinten az edző mellett minden területen segítő szakemberekre van szükség, mint erőnléti edző, sporttáplálkozási tanácsadó és pszichológus. Ilyenkor szükséges évente minimum egyszer csoportos konzultációt tartani, ahol az egész gárda együtt tud elemezni, tervezni, hogy lehessen korrigálni menet közben.

Mentáltréning

Pszichológiai szempontból rengeteget lehet dolgozni a zavaró körülmények és a technikai hibák mentáltréninggel való kiküszöbölésén.
Ezt legjobban pszichológussal együtt lehet megvalósítani, de nagyfokú gyakorlottság után egyedül is működőképes. Ilyenkor egy meditatív állapot kialakítása után a kényelmetlen szituációt, a gyakorolni kívánt technikai kivitelezést vagy versenyszituációt a meditációban egy speciális, imaginatív technikával előhozzuk, majd gyakoroltatjuk. Például, ha valaki nem szereti az erős szelet, az imagináció tárgya a vízre menetel előtti, hangos hajópark, majd az „én hajóm", ahogy rángatja a vitorláit a szél, a vízre menetel, stb. Minél többet gyakorolja ezt a helyzetet a sportoló, annál jobban hozzászokik, és kevésbé vált ki kellemetlen érzéseket benne, amikor valóban átéli.
A mentáltréning végén a megbeszélés következik, mely során a sportoló ventillálni (szellőztetni) tudja a benne lévő negatív érzéseket, gondolatokat. Ezután tovább lehet lépni kognitív átkeretezéssel, mely során a negatív gondolatokba, érzésekbe szorult állapot az aspektus radikális megváltoztatásával feloldható. A nagyon mélyen gyökerező pszichés elakadásokkal sokat kell dolgozni, noha egy gyakorlásnak is lehet erőteljes hatása. A mentális tisztogatás alapszabálya a kitartó munka és a rendszeresség.

Kognitív programozás – belső beszéd

A belső beszéd olyan jelenség, melyet mindenki, szinte mindig csinál. Ahogy gondolkodunk, szinte halljuk magunkban, mintha kimondanánk. Fontos, hogy nem mindegy, mit mondunk így, mivel ez hatással van a pszichére, az pedig a testre. Például, ha verseny közben egy hiba után nem tudok egyből túllépni, beindul a belső beszéd, mely azt mondja, hogy „a francba, nem igaz, ez az egész futam/verseny egy rakás ..." stb. Ez a fajta, ideges gondolkodás feszült izomzathoz, a finom mozgások radikális romlásához vezet, nem beszélve arról, hogy a figyelem a környezet monitorozásáról a belső idegeskedésre terelődik. Tehát ahelyett, hogy megpróbálnánk megoldani a helyzetet és a maximumot kihozni belőle, letapadunk, és nem tudunk előre lépni.
A kognitív programozással ezen változtatunk. Átgondoljuk, milyen káros, belső beszédben megjelenő szokásaink vannak, majd mentáltréninggel átprogramozzuk magunkban az egészet úgy, hogy betanuljuk, hogy gondolatban mit tegyünk akkor, amikor elindulna a káros belső beszéd. Ilyen esetben fontos a kognitív átkeretezés, például egy nagy hiba után, amikor elindulna a rossz folyamat, gondoljunk rá, hogy az egész versenynek ez milyen kicsi része, és arra, hogy a végelszámolásnál lehet, hogy pont az az egy pont fog hiányozni, amit most, az előttem lévő hajó megverésével megszerezhetnék. Ezért azonnal át kell kapcsolnom az itt-és-mostba, hogy a lehetőségekhez mért maximumot tudjam nyújtani. Ez később, mentáltréninggel sokat gyakorolva automatizmussá válik, így teljesen legyőzhető a káros belső beszéd.

Nagyon nagy vonalakban, a legfontosabb sarokkövek ezek lehetnek a felkészülési időszak mentális-pszichés munkáját illetően. Ha valaki ezt komolyan veszi és foglalkozik vele, óriási belső-külső fejlődést tapasztalhat rövid idő elteltével.
Ne féljünk tudatosabban felkészülni, használjuk bátran a pszichológia fegyvereit is a harcban!

* A cikk az AQUA Magazin 2017/18 téli számában jelent meg.